Προσφέρουμε ένα άρθρο που εξετάζει τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών. Θα μάθετε πώς οι φυσικές ασκήσεις συμβάλλουν στη διαδικασία της απώλειας βάρους και των καλύτερων από τη διατροφή ή την πείνα. Διαβάστε πώς να λάβετε την επιλογή των ασκήσεων και τα προσωπικά χαρακτηριστικά που πρέπει να λάβετε υπόψη. Και επίσης εξοικειωθείτε με μερικές βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν εύκολα να εκτελέσουν στο σπίτι σας μόνοι σας.
Πώς οι ασκήσεις συμβάλλουν στην απώλεια βάρους
Η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας για τους ακόλουθους λόγους:
- Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην ενεργό καύση ενέργειας, η οποία σχηματίζεται από αποθέσεις λίπους. Και αυτό οδηγεί στην κινητοποίηση του λίπους και στη μείωση της ποσότητας του στο σώμα.
- Όταν ένα άτομο κάθεται σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας, το σώμα, προκειμένου να διατηρηθεί τα αποθέματα ενέργειας, περιλαμβάνει μια προστατευτική φυσιολογική αντίδραση που εμποδίζει την απώλεια βάρους, ειδικά εάν η δίαιτα είναι πολύ εξαντλητική και ένα άτομο κάθεται για πολύ καιρό. Με τη σωματική δραστηριότητα, αυτό δεν συμβαίνει και το βάρος χάνεται πολύ ταχύτερα και πιο αποτελεσματικά.
- Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει τα συμπαθητικά μέρη του νευρικού συστήματος και αυξάνει τον ρυθμό του μεταβολισμού. Σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται από το σώμα καταναλώνεται και αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους.
- Αξίζει επίσης να το σημειώσετε Τα κανονικά φορτία βελτιώνουν τη σωματική και ψυχο -συναισθηματική διάθεση, να κάνει ένα άτομο ενεργό και έντονο και η ζωή είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα και πιο φωτεινή.
Πώς να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον εαυτό σας
Για να επιλέξουν τις ασκήσεις κατάλληλες για τον εαυτό τους, οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνονται υπόψη τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Εάν θέλετε μια λεπτή μέση, θα πρέπει να αρνηθείτε τις κλίσεις με επιπλέον φορτίο. Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην εντατική ανάπτυξη των λοξών και των πλευρικών μυών του Τύπου, οπότε η μέση θα αυξηθεί σε μέγεθος με την πάροδο του χρόνου. Τέτοιες ασκήσεις είναι μάλλον κατάλληλες για παιδιά που θέλουν να αυξήσουν τις αναλογίες του σώματός τους από ό, τι για τα κορίτσια.
- Τα μαθήματα του Συμβουλίου θεωρούνται αποτελεσματικά Στον αγώνα με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, αλλά υπάρχει κίνδυνος να μην ξεχνάτε: οι σταθερές τάξεις με ένα στεφάνι προκαλούν παράλειψη των πυελικών οργάνων.
- Εάν αποφασίσετε να εκτελέσετε στροφές προς τις πλευρές με πρόσθετη στάθμιση, δεν μπορείτε να κάνετε ξαφνικές κινήσεις στη διαδικασία εκτέλεσης της άσκησης.
- Οι κύκλοι με υπερβολικά χιλιόγραμμα στο στομάχι και τις πλευρές θα βοηθήσουν το φορτίο καρδιο. Τέτοιες ασκήσεις ενισχύουν τον μεταβολισμό και αυτό συμβάλλει στην εντατική καύση των αποθεμάτων λίπους. Αξίζει επίσης να δοθεί προτίμηση στα φορτία διαστήματος.
- Συνιστάται επίσης να συνδυάσετε φυσικές ασκήσεις με πρόσθετα φορτία.
- Στη διαδικασία, είναι απαραίτητο να ελέγχεται το φορτίο στους λοξούς μυς του Τύπου, δεν πρέπει να είναι υπερβολικό.
Οι καλύτερες ασκήσεις
Υπάρχουν διάφορα σύνολα ασκήσεων που σας επιτρέπουν να κάνετε τη μέση λεπτή και όμορφη.
Στρίψιμο
Το πιο διάσημο μπορεί δικαιωματικά να ονομάζεται στρίψιμο στον Τύπο.
- Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια ή να χαλάσετε και να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατά σας (τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα).
- Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα, σκίστε το σώμα από το πάτωμα και τραβήξτε το στα πόδια σας.
- Στη συνέχεια, εκπνέετε και βυθίστε πίσω στην αρχική του θέση.
- Συνιστάται να κάνετε 10 επαναλήψεις 2-3 προσεγγίσεων.
Αντίστροφη στρίψιμο
- Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια στο πάτωμα.
- Τα χέρια τοποθετούν κατά μήκος του σώματος.
- Τώρα είναι απαραίτητο να σηκώσουμε τα πόδια με τέτοιο τρόπο ώστε οι γοφοί τελικά να κάθονται κάθετα στο πάτωμα και τα γόνατα να κινούνται προς το στήθος.
- Όταν σκίζετε τα πόδια από το πάτωμα, πρέπει να εκπνέετε και όταν τα πόδια τοποθετούνται στο πάτωμα, εισπνέουν.
- Συνιστάται να κάνετε 10 επαναλήψεις 3 προσεγγίσεις.
Λοξή συστροφή
- Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε σε μια ομοιόμορφη επιφάνεια, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατά σας, έτσι ώστε τα πόδια να μην αγγίζουν το πάτωμα.
- Τώρα πρέπει να αυξήσετε την υπόθεση, να τεντώσετε στο αριστερό γόνατο με τον δεξιό αγκώνα. Η αριστερή πλευρά του σώματος πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε την κίνηση αντίθετα: φτάστε στο δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα, έτσι ώστε η δεξιά πλευρά του σώματος να παραμένει στο πάτωμα.
- Σε μια προσέγγιση, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.
Παχουλός
Αυτό, με την πρώτη ματιά, είναι μια απλή άσκηση που στοχεύει στο έργο των μυών του Τύπου, των γοφών και της κάτω πλάτης.
- Πάρτε τη θέση στο πάτωμα έτσι ώστε οι αγκώνες, τα γόνατα και τα δάχτυλα να στηρίζονται στο πάτωμα.
- Ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη πρέπει να κατασκευαστούν σε μία γραμμή και το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.
- Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να αποκόψετε τα γόνατα από το πάτωμα και να βρίσκεστε σε αυτή τη θέση για 30 λεπτά. Είναι σημαντικό η αναπνοή να είναι συνηθισμένη.
- Μετά από αυτό, μπορείτε να πάτε στη θέση της πλευρικής ράβδου και να εκτελέσετε την άσκηση σε κάθε πλευρά των 30 δευτερολέπτων.
- Πάρτε ξανά τη θέση έτσι ώστε τα πόδια και οι παλάμες να στηρίζονται στο πάτωμα.
- Μετακινήστε τη σοβαρότητα του κέντρου στη δεξιά πλευρά του σώματος. Το δεξί χέρι πρέπει να λυγίζεται σε ορθές γωνίες.
- Βάλτε το αριστερό πόδι σας στα δεξιά, κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, σηκώστε τους γοφούς σας.
- Σε αυτή τη θέση πρέπει να είστε 30 δευτερόλεπτα. Στο μέλλον, μπορείτε να εκπληρώσετε το σχέδιο για 1-2 λεπτά.
- Επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά.
Lunges με στροφές του σώματος
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό του πόδι και λυγίστε το στο γόνατο. Αυτό θα κάνει το τέντωμα των μυών του δεξιού μηρού.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, ώστε να εγκατασταθούν παράλληλα με το πάτωμα.
- Μετά το ζεστό -up, κάντε και πάλι ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι του και καθίστε σε μια φανταστική καρέκλα. Το δεξί πόδι πρέπει να παραμείνει πίσω και το δάκτυλο αγγίζει τη γη. Με αυτόν τον τρόπο, πρώτα μπορείτε να αφήσετε την πλάτη ευθεία, και στη συνέχεια να κάνετε στροφές με το σώμα.
- Κάντε μια τέτοια επίθεση με ένα άλλο πόδι.
- Μπορείτε να επαναλάβετε τις κινήσεις 15 φορές.
Πλαγιές σε διαφορετικές κατευθύνσεις
- Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να γίνετε ευθεία και να βάλετε τα πόδια σας μαζί.
- Σηκώστε τα χέρια σας και τα διπλώστε πάνω από το κεφάλι σας.
- Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Πρέπει να νιώσετε να τεντώσετε στη δεξιά πλευρά του σώματος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τις ασκήσεις, κλίνει το σώμα προς τα δεξιά.
- Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο και να διατηρήσετε τη θέση των 30, 45 και 60 δευτερολέπτων.
Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μπορείτε να κάνετε μια άλλη ενδιαφέρουσα άσκηση που ενισχύει τέλεια τους κοιλιακούς μύες.
- Για να εκτελέσετε πρέπει να γίνετε και στα τέσσερα.
- Χαλαρώστε τον Τύπο και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
- Εκπνεύστε και εκπνέετε, πίνετε και τραβήξτε σφιχτά το στομάχι.
- Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρατάτε το στομάχι για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές για καλύτερη απόδοση
Προκειμένου να είναι αποτελεσματική η κατάρτιση, είναι απαραίτητο να τηρήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά η ένταση της σωματικής άσκησης. Παρουσία κανονικών τάξεων, το σώμα όχι μόνο προσαρμόζεται στο φορτίο, αλλά και γίνεται πιο ανθεκτικό. Ως εκ τούτου, συνιστάται να συμπεριληφθούν τα φορτία λειτουργίας, ποδηλασίας ή ισχύος τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτό θα βοηθήσει ακόμη πιο αποτελεσματικά να καίει υπερβολικές θερμίδες και να βελτιώσει τον μεταβολισμό.
- Δώστε προτίμηση σε μαθήματα στον καθαρό αέρα. Αυτό συμβάλλει όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην επούλωση του σώματος στο σύνολό του.
- Είναι σημαντικό να σχεδιάζουμε μαθήματα. Αυτό θα σας επιτρέψει να προετοιμάσετε εκ των προτέρων και να ξεκινήσετε τις ασκήσεις εγκαίρως. Εξάλλου, για αυτό είναι απαραίτητο να αποφασίσετε για τα ρούχα, τα παπούτσια και το αποθέμα στο νερό. Πολλοί χρησιμοποιούν την κατάλληλη μουσική για εκπαίδευση, η οποία είναι επίσης καλύτερο να προετοιμαστεί εκ των προτέρων.
- Η επιβολή του ρόλου στην απώλεια βάρους έχει διατροφήΕπομένως, πρέπει επίσης να προσαρμοστεί. Για παράδειγμα, οι εμπειρογνώμονες συνιστούν την εισαγωγή περισσότερων λαχανικών στη διατροφή τους, συμπεριλαμβανομένου ενός κροτίδων, η οποία επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει ταχύτερα μετά την εξαντλητική εκπαίδευση και την πικρή σοκολάτα. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετό καθαρό νερό (τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα).
- Μην παραμελείτε την αφρό. Πριν από την κύρια εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να ζεσταθούν οι μύες. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει την κρίση και τον πιθανό τραυματισμό των ιστών. Και μετά την τάξη, συνιστάται να φτιάχνετε ραγάδες μυϊκών σημείων.
- Μην αποστασιοποιείτε από συνομιλίες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην τάξη, να τα κάνετε σωστά και με μέγιστη απόδοση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ασχολείστε με μια ομάδα παρόμοιων ανθρώπων.
- Είναι σημαντικό όχι μόνο να προσαρμόσετε τη διατροφή, αλλά και να εξασφαλίσετε κανονικές διακοπές και ύπνο, κατά τη διάρκεια των οποίων το σώμα θα είναι σε θέση να χαλαρώσει και να ανακάμψει.
- Εάν είναι δύσκολο για εσάς να επιλέξετε τον εαυτό σας ασκήσεις, είναι καλύτερο να ζητήσετε βοήθεια από έναν προπονητήΠοιος μπορεί να προσφέρει ένα κατάλληλο και αποτελεσματικό συγκρότημα, λαμβάνοντας υπόψη τις δυνατότητες και τις ευχές σας. Και το πιο σημαντικό πράγμα είναι η σταθερότητα. Είναι καλύτερο να αφιερώσετε 20 λεπτά την ημέρα σε ασκήσεις από ό, τι να μην κάνετε τίποτα. Αυτό είναι το πιο δύσκολο, ειδικά στην αρχή της διαδρομής, όταν ένα άτομο αντιμετωπίζει δυσάρεστες αισθήσεις μετά από τάξεις και κόπωση.
Πόσο γρήγορα και πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος
Είναι πολύ δύσκολο να μιλήσουμε για συγκεκριμένους αριθμούς, επειδή το αποτέλεσμα εξαρτάται από την επιλογή των φυσικών ασκήσεων, της συχνότητας και της έντασης της κατάρτισης, καθώς και από τον τρόπο ζωής που θα οδηγήσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επίσης Τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος δεν μπορούν να αποκλειστούν.
Ακριβώς ένα πράγμα: Εάν η εκπαίδευση είναι σταθερή και έντονη, οι αλλαγές θα είναι αξιοσημείωτες σε μια εβδομάδα: η πηγή, η κατάσταση των μυών του σώματος και του σώματος στο σύνολό του θα βελτιωθεί. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χάσετε έως και 4 κιλά το μήνα, πράγμα που σημαίνει ότι η μέση και οι πλευρές θα γίνουν λιγότερες.
Δίνω προσοχή! Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία και η σταθερότητα. Και για να κάνετε το αποτέλεσμα ακόμα πιο αποτελεσματικό, μπορείτε να περπατήσετε και να εστιάσετε στο φορτίο καρδιο.